팔뚝을 강화! 이두운동 4가지!

팔뚝을 강화! 이두운동 4가지!

 

 

남자의 상징인 팔뚝을 강화하는 법을 알고있나요?

 

바로 상체에 있는 이두 운동을 하면 됩니다.

 

두꺼운 팔뚝은 강한 남성의 상징이 아닐 수가 없습니다.

 

물론, 이두운동은 대부분 남성분들이 관심을 갖는 운동이지만

 

여성분들에게도 건강미를 선물하며 늘어난 팔뚝살을 제거시켜 주는 운동법이니!! 

 

잘 보고 직접 해보셨으면 좋겠습니다!!

 

그럼!! 바로 들어가볼까요!? 이두운동 4가지 입니다!!

 

 

 

 

 

첫번째!!

 

가장 대중적인 이두운동!! 시티드 덤벨컬입니다.

 

시티드덤벨컬은 앉아서 하기 때문에

 

 

서서하는 동작보다 하체동작에 대한 부담이 줄어들어 이두근 자극을 더욱 집중할 수 있답니다.

 

 

먼저!! 본인이 8~12회정도 반복할 수 있는 무게의 덤벨을 선택하여 양손에 잡아주세요~!

 

 

다음, 앉았을때 무릎이 90도정도로 굽혀지는 높이의 의자나 벤치를 선택해 주세요!

안그러면 오히려 자세잡기가 힘드실 수 있거든요^^

 

 

위 준비가 다 되었다면 그대로 양손에 덤벨을 쥔채 양팔꿈치를 몸옆에 붙여주시면 되겠습니다.

 

 

이때 팔꿈치는 살짝 구부려 이두근이 약간 수축되게 해주세요! 집중을 더욱 쉽게 하는 좋은 방법이랍니다.

 

 

팔꿈치는 몸옆에서 앞뒤로 움직이면 절대 안됩니다!!

 

 

 

가장 중요한 이두운동의 수축동작입니다.

 

그대로 호흡을 내뱉으며 팔을 위로 접어주면 되는 간단한 동작 같지만

 

여기에는 큰!! 집중력이 필요합니다.

 

 

바로 들어올리는 동작내내 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지지 않게 해줘야 하기 때문이죠

 

 

팔꿈치가 움직일 경우 이두근에 제대로 자극을 줄 수 없으며

그 강도 또한 줄어드니 대단히 주의하셔야 겠습니다!

 

 

이두근으로만 무게를 들어올리는 느낌을 느끼며 본인의 최대지점까지 쭈욱! 수축해주세요~!!

최대 지점까지 오셨다면

 

 

다음 그상태로 1~2초간 정지해주신후 이번엔 반대로 호흡을 마시며!! 천천히 내려주시면 되겠습니다.

 

 

근육은 이완시 힘을 발생시킬때 더욱 큰 발달을 하니!! 정말 천천히 내려주셔야 해요!!

이두근 키우기생각보다 재밌습니다!

 

 

 

두번째 이두운동!!

 

싱글프리처컬입니다.

 

프리처컬은 위와같이 기구를 이용하여 팔꿈치의 각을 고정시킨 상태로 시작하는 운동인데요!

 

 

팔꿈치를 고정시켜야 하는 피로를 덜어줌으로 보다 이두근에 즉각적이고 효과적인 자극을 줄 수 있는 좋은 운동이랍니다.

 

 

마찬가지로 8~12회정도 반복할 수 있는 무게의 덤벨을 선택하신후

 

기구에 팔을 대주시면 되겠습니다.

 

이때 겨드랑이를 기구에 붙여준다는 느낌으로 확실히 밀착시켜주세요!

 

 

그래야 더욱 확실히 고정할 수 있답니다.

 

어깨선과 이두선이 일치하게 위치하였다면 이번엔

 

 

팔꿈치를 살짝 구부려 이두근에 사전 자극이 가도록 만들어주세요!

더욱 집중력을 높일 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

 

그대로 호흡을 뱉으며 팔을 위로 올려주시면 되겠습니다.

 

 

이때 덤벨이 좌우로 흔들리지 않게 그립을 꽉 조여주시구요!

 

본인의 수축되고 있는 팔을 예의주시해주세요!

 

 

신기하게도 보면서 하는것과 안보면서 하는것에는 느낌의 차이가 있답니다!!

 

 

본인 최대지점까지 수축하셨다면 이번엔 호흡을 내뱉으며 천천히 준비자세로 다시 돌아가세요!

 

 

팔이 빵빵해 지는 느낌을 느끼실 수 있을거에요! 이두근 키우기!! 여러분도 하실 수 있답니다.

 

 

 

세번째

 

 라잉 인클라인벤치 바벨컬입니다.

 

 

쉽게 설명해드리자면 약간눕혀놓은 벤치에 기대서하는 이두근 키우기운동이란 뜻입니다.

 

 

상체의 움직임을 고립시킬 수 있어 팔에 큰 자극을 주는 좋은 운동이랍니다.

 

 

복잡해보이지만 가슴부터 아랫배까지 그냥 벤치에 기댄상태로 컬동작만 해주시면 됩니다.

 

 

먼저 8~12회정도 반복할 수 있는 무게의 바벨을 선택해주세요!! 여기선 덤벨이 아니고 바벨입니다! 

 

 

다음 위에서 말씀드린대로 가슴부터 아랫배까지 그대로 기대주시면 되겠습니다.

 

 

 

양팔은 어깨라인에서 곧장 내려온뒤! 팔꿈치를 살짝 구부려 주시면 완성! 이때 양그립간의 간격은 어깨넓이가 적당하답니다.

 

 

 

 

앞의 운동들과 마찬가지로 팔꿈치위치의 변화가 없이! 그대로 쭈욱 수축해주시면 되겠습니다.

 

 

호흡을 내뱉으며 천천히 들어주시구요! 최대 지점에서 1~2초간 정지한후

 

 

반대로 호흡을 마시며 천천히 돌아가주시면 되겠습니다!

 

 

이두근 키우기에서는 수축동작보다 천천히 원위치로 돌아가는 이완동작이 더욱 중요하답니다!

 

 

 

 

 

네번째

 

 컨센트레이션 컬이라는 운동입니다.

 

 

 

 

컨센트레이션컬은 이두근을 효과적으로 고립시킬 수 있는 운동으로 모양을 더욱 봉긋하게 만들어준답니다.

 

 

먼저 무릎내각이 90도정도 굽혀지는 높이의 벤치를 선택해주세요!

 

 

마찬가지로 8~12회정도 반복가능한 덤벨을 집어주셔야겠죠!?

 

 

다음 한쪽팔꿈치를 같은발 허벅지 안쪽에 기대어 주시면 되겠습니다.

 

 

 

역시나 팔꿈치변화를 억제해야하는 수고를 덜어주면서 이두근만에 충분한 자극을 주기위한 동작입니다.

 

준비가 되셨다면 팔꿈치는 살짝! 구부려주세요

 

 

 

 

 

 

시작전 반대편팔은 허벅지에 손을 짚어 안정성을 극대화 시켜주세요!

 

 

완료되셨다면 그대로 호흡을 천천히 내뱉으며 덤벨을 들어주시면 되겠습니다.

 

 

해당 동작은 다른 동작보다 팔이 많이 안구부려질 수 있는데요!

 

 

그래도 본인의 집중에 최선을 다해 최대지점까지 올려주시면 되겠습니다!

 

 

정점에서는 1~2초간 그대로 정지한후! 다시 호흡을 뱉으며 천천히 원래동작으로 돌아와주세요!

 

 

 

오늘은 이렇게 네가지를 알아보았습니다.

 

앞으로 더욱 다이어트에 도움이되는!

 

지식을 가지고 오겠습니다!! 안녕~~